ダイエットの食事【男のメニュー】おすすめの痩せるメニュー

ダイエット 食事 男 メニュー

ダイエットしたい男性が痩せるための食事・メニューとは?

なぜ男性はメタボが多いのか?男性と女性の違いは?

なぜ男性はメタボが多いかというと、私見として仕事上の付き合いが多いこと・喜怒哀楽の感情と一緒に飲酒を伴う食事をする人が多いからだと感じます。

仕事関係の人と飲食をともにするのは、良い面と悪い面の両方あります。でも、飲みながらコミュニケーションをとると上司や同僚、取引先の相手との距離が縮まるキッカケになることもあるものです。

また、男性は喜怒哀楽の感情が伴う時には飲酒+食事をすることが多いですよね?お酒類+おつまみ類のカロリー、そこに食事のカロリーがプラスされると必然的に摂取カロリーが増えます。

さらに、男性と女性でメタボの基準となる数値が違っていることも理由です。
日本では、おへその高さで測ったお腹周りが男性は85cm、女性は皮下脂肪が多いので90cm以上。加えて血糖・血圧・脂質3項目のうち2項目が異常値になった場合にメタボと診断されます。

内臓脂肪(体脂肪)を減らす食事とは?

内臓脂肪(体脂肪)を減らすには、以下の4項目を実行するのがおすすめです。

・和食中心の献立にする→洋食・中華よりも摂取カロリーが抑えられる
・良く噛んで食べる→少しの量でもお腹いっぱいになる
・食べる順番は野菜・きのこ・海藻類から食べ始める→血糖値を緩やかに上昇させる
・お酢を1日に15ml~30ml摂取する→内臓脂肪を減らす働きがある

どれも習慣にしてしまえば、難しいことではありません。即効性はありませんが、継続すれば結果はでてきます。何ごとも「継続は力なり」のことわざ通り、続けていれば内臓脂肪(体脂肪)を減らすことができるのです。

1回で4つのこと全部を変えようとせず、できそうなことから1つずつ変えていくのでも大丈夫です。無理なく、マイペースで長く継続しましょう。

太りにくくなる食事の時間帯は?寝る前3時間の食事は避ける

太りにくくなる食事の時間帯は、午後2時から3時です。これは、BMAL1(ビーマルワン)という体内時計に関係のあるタンパク質が関係しています。

その理由はBMAL1が脂肪の合成を促す働きがあるからです。BMAL1は、常に一定量がキープされているわけではありません。BMAL1の活動量が増えるとBMAL1も増加し、BMAL1の活動量が減るとBMAL1も少なくなります。

そこで、気になるのがBMAL1の働きがもっとも活発になる時間帯ですよね?答えは、夜10時から深夜2時です。一般的に「夕食をなるべく早く済ませると太りにくい」と言われます。

これには、きちんと理由があったのです。夕食の時間が遅くなればなるほど、太りやすくなるので可能な限り、夕食は早めに食べてしまうことを心掛けてみてはいかがでしょうか。

コンビニの食品でダイエット・どんなメニューがおすすめ?

ダイエットを意識してコンビニの食品を選ぶ時、おすすめの組み合わせを紹介します。

・飯類:幕の内弁当+サラダ+ゆで卵+お茶など

・おむすびや巻物:具材は梅干しやキュウリ、かんぴょうが一番低い。
おすすめはタンパク質を含む焼き鮭・おかか・納豆巻き・鉄火巻きなど。ツナマヨは、ツナの油+マヨネーズの油なので控えた方が無難。

おむすびや巻物+野菜サラダ+お茶+サラダチキンなど

この通りでなくても牛乳、またはヨーグルト、チーズでもタンパク質が摂取できます。

パンを食べたい時は菓子パンよりも、サンドイッチがおすすめです。なぜかというと、菓子パンはエネルギーが高いわりに身体に必要な栄養素が不足しています。

基本的にパンの材料はお菓子と同じなので、ダイエット中は可能な限り控えた方が良いです。どうしても食べたい場合は全粒粉を使ったパンにすると、血糖値の上昇が緩やかになります。

ダイエット中でもタンパク質を摂取しよう

前述したように、ダイエット中だからこそタンパク質の摂取量は減らさないようにします。その理由は、タンパク質は私たちの身体の中で筋肉の元になっているからです。

筋肉が少ないよりも、多い方が脂肪を燃焼しやすくなります。また、タンパク質は私たちの身体をつくっている大切な栄養素の1つだからです。

タンパク質には、植物性と動物性の2種類があります。
植物性:大豆・豆製品(納豆・豆腐・きな粉・豆乳・厚揚げ・がんも・油揚げ・味噌など)
動物性:肉類全般・魚介(貝)類・卵・乳製品(牛乳・チーズ・ヨーグルト)

植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方から、偏りなく摂取することが大切になります。和食の献立にすると比較的、偏りがなく食べられるのでおすすめです。

L-カルニチンが脂肪を燃焼させる!ラム肉や牛肉がおすすめ

ダイエット中は「お肉を食べちゃダメなんじゃないの?」と思うかも知れませんが、L-カルニチンを含んだお肉は食べてもOKです。なぜかというと、L-カルニチンは脂肪を燃やす効果があるからです。

つまり、ダイエット中は積極的にお肉を食べた方が痩せやすい身体になるといえます。おすすめは牛肉ならヒレ肉です。ヒレ肉は牛肉の中で一番脂肪分が少なく、ダイエット中に不足しがちなミネラルを含んでいるのです。

また、ラム肉はコレステロール値が低く疲労回復効果のあるビタミンB群・血液の元になる鉄分を含んでいます。

ダイエット中は「赤身の濃いお肉ほど優等生」と言われます。牛肉とラム肉は、この言葉がピッタリ当てはまる肉です。美味しく食べて、ダイエットすることも可能ですね。

主食を抜く「糖質制限」は効果が高い

ダイエットをするなら、糖質制限ダイエットがおすすめです。近年、「糖質制限=痩せる」と注目されていますよね?

それは、糖質を多く含んでいるものを食べた時には血糖値が上がりやすいからです。控えた方が良いのはご飯・パン・麺類などの主食で、積極的に摂りたいのが肉類・魚介類・卵・乳製品です。

カロリーを控えようとすると必要な栄養素が足りなくなり、身体の不調や筋肉量の低下を招きやすくなります。でも、糖質制限ダイエットはタンパク質と脂質を多く含む肉類を我慢しなくて良いので腹持ちがよいので空腹感を感じにくいです。

また、筋肉の元になるタンパク質の摂取量を減らさないこともダイエットに適しているといえます。
肝心なのは、ダイエットに必要な栄養素を不足させないこと&血糖値を急激に上げないことと言えます。

糖の吸収を抑えるデキストリン配合の飲み物もおすすめ

ダイエットを意識した時、飲み物にも注意が必要なことをご存じでしょうか。ペットボトル飲料には党の吸収を抑えるデキストリンが配合されたものもあります。

デキストリンはもともと、食物繊維の不足を補うことを目的に作られました。しかし、ダイエット中は食物繊維が多いものを食べると血糖値の上昇を緩やかにできることから、デキストリン配合の飲み物もダイエットサポート効果があるといわれるのです。

デキストリンが配合されている飲み物には
・緑茶
・ウーロン茶
・炭酸飲料

などがあります。
ペットボトルを良く見ると「デキストリン配合」、「難消化性デキストリン配合」、「脂肪や糖の吸収を抑える」などと書かれていますので、参考にしていただければと思います。

ダイエットしたい男子が痩せるための食事・男性がダイエットの食事で注意すること

飲み方や接待などで暴飲暴食を抑えよう!

暴飲暴食は、つい誰でもやってしまいがちです。でも、ちょっとした心掛け次第で防ぐことができます。

・最初に野菜サラダ・海藻類・枝豆・チーズなどを食べるようにする
・早食いは肥満の元になるので、ゆっくり良く噛んで食べる(一口30回から50回噛む)
・食べない時はお箸を置く習慣をつける

この3つを試すだけでも、違いがでてくるものです。食べる順番を主食からにしないのは、血糖値の急上昇を避けるためです。

また一口30回から50回噛むようにすると、食材そのもののうま味が分かるようになります。だから、自然と薄い味つけでも美味しく感じられるようになるのです。

食べない時はお箸を置く、これだけのことですが1回ごとの食事量が変わってきます。

ストレスによる暴飲暴食を抑えよう!

ストレスが溜まると、食べてストレス解消したくなってしまう人は多いですよね?私も、その1人ですから、気持ちはよく分かります。

人は食べないと生きていけないし、食べることは楽しみでもあります。「食べたいな」と思ったら、買ってすぐにでも食べられるから簡単に欲求が満たされるのもメリットといえます。

でも、ダイエット中は食べることでストレスを解消しようとしないで複数のストレス解消法を見つけておくことが大切です。

散歩・音楽鑑賞・ストレッチ・読書・ペットと遊ぶなど、あなたが興味のあるものなら何でもOKです。何か食べること以外のことに関心が向くと、「あれ、食べたい気持ちが薄らいだ」ということって、ありますよね?

何かやりたいことを見つけたり、「これなら頑張れそう」と思えるものを見つけてみては?

良く噛んで腹八分目を心がけよう

「良く噛んで腹八分目を心掛けよう」と言われますが、これは生活習慣病の予防としても言えることです。

早食いだと満腹になったと感じるのが遅くなり、必要以上に食べてしまうことになります。
ほとんど噛まずに飲み込んでしまうと胃腸の負担になったり、だ液の分泌が少なくなるので免疫力も低下してしまうことになるのです。

良く噛むのは簡単なようですが習慣なので、意識しないと改善しにくいものです。でも、意識すれば、必ず良く噛んでから飲み込むことができるようになります。

「一口30回から50回噛む」と前述しましたが、慣れてくれば「このくらい噛んだら、もう良いや」というのも感覚的に分かってきますよ。何ごとも「継続は力なり」です。

お酒・揚げ物・甘いものは少な目に

お酒・揚げ物・甘いものは少なめに、というのにも理由があります。それは、味が複雑になればなるほど私たち人間は「美味しいな」と感じるからです。

例えば、おむすびはお米の甘味+塩でできています。味覚でいうとお米の甘味+塩味です。
多くの人は「お米の甘味と、塩味が結びついて美味しいな」と感じますよね?

このように味のレパートリーが増えるほど、人は「病みつき」になってしまうという特徴があるのです。病みつき=やめられない・とまらないなので注意しなくてはいけません。

揚げ物を例に挙げると油+食材のうま味+ソースの甘味、ナッツ入りのチョコレートを例に挙げると油脂分+糖分+ナッツの食感で脳が「美味しい!」と反応して必要以上に食べてしまうのです。

これを防ぐには、なるべくシンプルなものを選ぶのが正解になります。お酒もフルーツ味+炭酸などではなくシンプルなもの(日本酒・ビール)・揚げ物は素揚げ+塩がおすすめです。

甘いものは糖質の高いものに含まれるので、可能な限り避けたい食品です。でも、どうしても食べたい時はビターチョコ(カカオ分が70%以上のもの)を食べると良いでしょう。

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